جلسة استرخاء - التعب فككي رموزه مع سيكرت ليدي

مساء الاسترخاء و الهدوء والسكون

مساء الاطمئنان و السكينه و السكون


بما اني جنوبيه , امووووووووت علي شئ اسمو استرخاء


اصلا انا اعشق كلمة

Relaxation




وفي كل مره ابحث عن طرق جديده , ادلع فيها نفسي

وحقيقه انا جربت طرق كثييييييييره , و كل مره اشوف طريقه جديده 

الي ان اعتمدت ما يريحني , و يؤتي معي ثمار جيده



اليوم موضوعي عن الاسترخاء




احببت ان اضيف لكم شئ انتم في امس الحوجه له 

وانا اعرف تماما انه فيكم الام والزوجه ,والطالبه , و الموظفه

و ادرك تماما ان روتين الحياة في زمننا اصبح ثقيل علي اجسادنا ونفسياتنا 
علي حد سواء



و معلمتنا الفاضله ناعمه الهاشمي 
استخدمت الاسترخاء في كثير من استشاراتها كخطوه اولي في حل ازمات عميلاتها
مما يثبت انها خطوه مهمه جدا في حياتك كإمرأه










أعلم انك تعبتي من الدنيا , الالتزامات 
الركض وراء اولادك , و ترتيب البيت , و ايضا العمل , والاجتماعيات

تشعرين ان جسدك اصبح متصلبا 
وان علي صدرك صخره كبيره 
وعقلك مشوش 
و لا تستطيعين التركيز في حياتك

تشعرين انك عباره عن آله مبرمجه 
تبدأ عملها باكرا , و تنتهي آخر الليل 
من دون انقطاع 





جملة (أنا تعبااااااااانه ) اصبحت تردد كثيرا علي مسامعنا
لعله مرض العصر

لأن في محيطنا الاف الاسباب تجعلنا متوترين 
و مشدودي الاعصاب , و مرهقين
وطاقتنا مشتته و مبدده في نفس الوقت



انا اشعر بك , و اتفهم احساسك , ادري كم انت تعانين

وكم مره قلتي ان هذه الحياة ممله 
وانك سئمتيها , وانك دوما تعبه مرهقه


................


تعالي معي , سأنتشلك من هذ التوتر , والتعب , والقلق


الي عالم ملئ بالراحه والاسترخاء 
والاستمتاع , 
تعالي معي فهذه الجوله 
صممت خصيصا لك 
ايتها المراءه المتعبه 
ايا كنت زوجه , بنت , طالبه , مطلقه , ارمله , وموظفه



جوله خاصه بك انت فقط , وحدك 
لا أطفال , ولا زوج 
ولا مدير عمل , ولا مسؤليات

ستتخلصين من توترك , و تقليص عضلاتك 
ستشعرين بخروج التوتر والشد والتنشنه 
ويحل محلها الهدوء والسلام والاسترخاء



وضعت لك أكثر من طريقه , لتختاري ما يعجبك منها
وما يناسب احتياجات جسدك المتعب , وروحك الفاتره

وايضا وضعت في الاعتبار
امكانياتك الماديه , وظروفك المحيطه










ان تقنيات الاسترخاء تساعدك علي اعادة السيطره علي حياتك ,
من خلال تحرير الجسم من التعب والارهاق , والتوتر
فهي تعمل من خلال شبكة عنكبوتيه معقده من الاتصالات بين الذهن والجسد
تستحث اطلاق كيماويات طبيعيه كالاندروفين و الانكيفالين
والتي تحسن المزاج 
و تنشط بعض خلايا جهاز المناعه 
و تقلل من إدراك الالم .

انا لن ازكر الطرق المألوفه عن الاسترخاء
بل سأتحدث عن طرق انا جربتها و افادتني

اولا :

استمعي جيدا الي جسدك
والغرض منه هو تمييز نوع التعب الذي يعتريك

أهو جسدي ام نفسي !

في هذ الحاله الحل بسيط وهو فعال في نفس الوقت :

اذا كان تعبك جسدي خففيه بتعب ذهني 
مثل قراءة كتاب ممتع او مذاكره دروس او حفظ قرآن
اما اذا كان تعبك ذهني خففيه بتعب جسدي 
مارسي رياضه محببه لك 
وافضلها المشي في الهواء الطلق

لانه اثبتت الدراسات ان المشي 2x 1 :
رياضه و مزيل للاكتئاب والقلق
إن الجسم عندما تزاولين المشي
يفرز ماده الاندروفيين 
وهي ماده تساعد علي الاسترخاء والهدوء , كما انها مسكنه للألم

من الافضل ان تخصصي زاويه في مكان ما هادئ من بيتك
فقط لراحتك و استرخاءك , و إن أمكن
إشتري هذه الكنبة 
مرررررررررررره مفيدة و رائعة 
اهتمي بنظافة هذه الزاويه وتعطيرها وتهويتها جيدا

****************************************

المهم ان لا تشغلي دماغك بأي شئ 
و لا يقاطع خلوتك ايا كان
ابعدي التلفون , و اطفالك 
واي شئ من الممكن ان يقطع عليك استرخاءك

انا وجدت ان افضل وقت للاسترخاء هو الصباح الباكر 
و ان لم تتكمني من ذلك فليكن الليل مؤخرا 
عند السحر (اوقات قيام الليل)
جدا مناسبه .

ثانيا سآتي لسرد الطرق
اتمني لك استرخاء الهنا

الطريقه الاولي :-

الادوات الضروريه

مناشف – زيت زيتون – فواحه و عطر - 
قدر به ماء دافي و ماء ورد - كمادان حراريه
و لها مختلف الاشكال : تجديها في محلات
الرحلات او بيع الادوات الطبيه , ولها عدة اشكال

***********************************************

اولا :

تأخذي شاور بماء داااااااااافي
وياريت تستخدمي شاور جل 
, في شاور من نكتار رووووووووووعه 
بنكهة ال raspberry
(معليش ما امداني اصوره لكم )

ادعكي كل منطقه من جسمك جيدا 
وتخلصي من جميع الاوساخ والتراكمات
تعرفي انا وجدت ان التخلص من الاوساخ ليس للنظافه فقط 
, ولكن الشوائب والاوساخ تعمل كحاجز لدخول الطاقه الايجابيه
و تساعد علي امتصاص الطاقات السلبيه والتوتر اكثر

لذلك عندما تستحمي تشعري انك خفيييييييفه 
( و شويه وتطيري في الهواء , ههه)

و هي ترا لا تنسي شعرك 
كمان تغسلييييييييييييه (بس بماء بارد)

لا تسألوني ليييه بماء بارد !

طيب بأجاوبكم : لأنه الماء البارد يعمل كمخدر لرأسك 
من خلال تجميد الدم في الشرايين 
مما يساعد علي فصل دماغك عن المحيط المشحون بالتوتر والقلق 
وبالتالي يساعد علي ان تتخلصي 
من التعب والإرهاق الذهني 
و إطفاء النار الموقدة في رأسك

لذلك تلاحظين في المسلسلات
عندما تحدث مشكله بين البطل و حبيبته
تجدييهم يصورو لك أن البطل يحتاج أن يسترخي ليجد الحلول ,
بأنه يقف فوق دش بماء بااااااااارد

كما أن الماء البارد مفيييييييد لفروة الرأس ,
ينعشها و يهدي من التحسس والحكه

اتمني لك استحمام جميل , منعش و مفييد

حمام الهنــــــــــــــــــــــا

ها خالصين , ننتقل للنقطة التانيه

يلا بينـــــــــــــــــــــا

قبل البدايه : سمي بإسم الله , واقرأئ سورة الشرح

اهم شئ هو التنفس

و سأ شرح طريقه التنفس الصحيح :-

اهم شئ ان يكون النفس من بطنك وليس صدرك

تأخذي نفس عميييق (شهيق ), يتخلله العد من 1-4

بعدها زفير طوييييل و هادئ , يتخلله العد من 1-8

تنفسي بهذه الطريقه في كل الاوقات

و ستلاحظين نتائج مرضيه ان شاء الله

عندما تاخذي شهيق

استشعري بالتعب يتجمع من كل اعضاء جسدك ,

و عندما تزفرين

استشعري بالتعب والارهاق يتحرر ويخرج بعيدا عن جسمك

اجلسي في مكان هادئ

أو في الزاوية التي اتفقنا عليها من قبل ,

اخفضي الاضاءه

إذا امكن اجعلي التهويه طبيعيه ,

و شغلي الفواحه و ضعي عطر هادئ ,

انا استعمل هذا

من نكتار

اجلسي و ظهرك مستقيم

ضعي رجليك في القدر

بعد أن تصبي ماء دافئ و بعض القطرات من ماء الورد

و زهور الياسمين اذا توفر

اجلسي عليها لمدة 10-15 دقيقه

بعدها مسجي رجليك بحركات دائريه

و ضغطات متتاليه خفيفه

استعملي زيت الزيتون في التدليك , فهو رااائع

ركزي علي قوس القدم

و ما تحت الاصابع في باطن القدم

الفائده :

هي ان كل نقطه في القدم مرتبطه بمكان ما في الجسم

و تدليك قوس القدم يساعد علي تحرير التعب من السلسله الفقريه

و الظهر و الكتفين

وهي اكثر الاماكن احتقانا

اما تحت الاصابع فهي نقطه مرتبطه بالجهاز الليمفاوي

و هو مسؤول عن التخلص من السموم في الجسد

و كلما دلكتي هذه المنطقه

ساعدتي الجهاز الليمفاوي علي التخلص السريع من السموم

بعدها انتقلي الي منطقه الظهر والعنق والكتفين

اجلسي بظهر و كتفين مستقيمين

تبتي ساقيك علي الارض

اعملي معي هذه الحركات

وأن متأكده انك ستستفيدي كثيرا

خذي نفس عميييق من البطن ( عدي من 1- 4 )

ثم زفيييير (عدي من 1- 8)

وفي نفس الوضعيه احني عنقك للاسفل

(لأقصي درجه انت تتحمليها )

ضعي ذقنك في اعلي نقطه من صدرك وشدي منصف ظهرك

واشعري بالشد في كل عضلات ظهرك في

المنتصف

عدي الي عشره

و في كل مره مقبله زيدي العدد

أي تدرجي

شدي الي مرحله قدرة احتمال الالم فقط –

عودي الي الوضع الطبيعي ببطء

هذا التمرين يعالج هذه العضله

عضله منتصف الظهر

وهي اطول عضلات الجسم

بعدها انتقلي إلي معالجه عضله الكتفين والرقبة

اثني رقبتك لليسار وشديها عكس يدك اليمني

إلي أقصي درجه أنت تتحمليها

لكن مع ثبات الرأس في خط موازي

أي تجنبي ان يكون مائلا للخلف أو الأمام

ستشعرين بالشد في عضلات كتفيك

و رقبتك في الجهة اليمني

ارجعي الي الوضع الطبيعي ببطء

افعلي العكس مع الطرف الأيسر

هذا التمرين يعالج عضلات الكتفين والرقبه

مارسي هذا التمرين كل يوم مره الي ان تشعري بالتحسن

كلما تمارسي هذا التمارين

ستشعري أن الألم اقل من المره السابقة

وهذا مؤشر للتحسن

يعني إن العضلة بدأت في ان تتخلص من الشد و التصلب

هذا التمرين مفيد جدا

لإزالة الاحتقان والشد

أنا عرفتو من اخصائية علاج طبيعي

ومن وقتها وانا لا اتركة ابدا

فقط عليك ان تتطبقيه صح

بعد التمرين ضعي الكمادات بارد ثم حار

ضعي الكمادات البارده اولا لمدة 10 دقائق

ثم الدافئه15 دقيقه اخري

امسحيها بزيت الزيتون

مزايا هذا التمرين :

هو تحرر عضلات جسدك من الشد والتعب

و مد جسدك بمزيد من الاوكسجين والدم

وخصوصا الدماغ و الاطراف المتعبه

كالظهر والكتفين والرقبه

الطريقه الثانيه :-

" التنفس من اجل الحياة "

هذه ابسط طرق الاسترخاء واكثرها فاعليه في تحرير التوتر و التعب


أولا لاحظي الفارق بين النتفس بطريقه عاديه و التنفس بعمق


و كيفية التنفس زكرتها من قبل , ولكني سأوضح بعض النقاط فيها :

طبقي معي في نفس اللحظه التي تقرأين فيها ما اكتب

في البدايه خذي نفسا عاديا 


والان حاولي ان تأخذي نفسا عميييقا بطيئا


ان الهواء الداخل والمار عبر انفك يجب ان يهبط لأسفل حتي يصل الي اسفل البطن


دعي بطنك يتمدد لآخره 


والآن اطلقي الزفير من فمك 


( او من انفك اذا كان يريحيك هذا)


ضعي يديك علي بطنك 


استشعري يديك وهي ترتفع مسافة بوصه تقريبا 


وهي تهبط بمقدار


بوصه واحده في كل مره

و انا بعمل في التمرين 


فكرت لو اقول جمله معينه ارددها اثناء التنفس 


فوجدت ان الامر اصبح ممتعا للغايه , وهي :


عند الشهيق اردد : اني اتنفس سلاما وهدؤا 


وعند الزفير : اني اطلق التوتر والقلق

يجب ان تتنفسي بعمق , حاولي الي ان يظبط معك 


لان التنفس الضحل غالبا ما يزيد توترك وانقباضك 


بعكس التنفس العميق الذي يزيدك استرخاءا 


ويحررك من التعب والتشنج

حتي في المستشفيات , لو لاحظتي معي 


تطلب منك طبيبة النساء والتوليد اثناء الطلق او خروج رأس الجنين 


بأن تأخذي شهيق و زفير عميقين 


حيث اثبتت الدراسات ان التنفس العميق يساعد علي


مقاومة الآم الطلق 


و شحذ طاقتك المستنفذه من جديد 


و امدادك والجنين بالاوكسجين اللازم 


حيث تتيسر لك الولاده بإذن الله 


و اسميت هذه التقنيه ( بأسلوب لاماز)

الطريقه الثالثه :-

الضحك

لا تستغربو

الضحك في الحقيقه من افضل الطرق السهله و الفعاله للاسترخاء

والله عن جد اروع طريقه

انا دائما استخدمها ,

و اذيدكم من الشعر بيت

لاحظت انو بعد الضحك يذيد معدل الذكاء عندي

و تتفتح بصيرتي لامور كثيره كنت ابحث عن حلول لها

الضحك يجعلك تتخلصين من الشحنات والطاقات السلبيه بداخلك

افضل شئ ان تشاهدي برامج مضحكه

و مشاهد كوميديه

و الان التلفزيون والانترنت ملئ بالمواد المضحكه

اثبتت الدراسات ان الضحك

يعتبر علاج فعال للاكتئاب علي مدار الحياة

و يجنب الانسان الاصابه بمرض ضيق الشرايين

وله دور فعال في انعاش عضلة القلب

و تحفيز الغدد الصماء

وذلك لانه يزيد من افراز الاندروفين (يسمي هرمون السعاده )

ويقلل افراز هرمون الادرينالين المسبب للخوف والتوتر

الطريقه الرابعه :-

التأمل

تصدقو انه من احب الامور لدي


ولكني امارسه علي طريقتي الخاصه 


طريقه سيكرت ليدي


ههه

امارس التأمل في السياره 


وانا في طريقي للعمل 


او أي مشوار


لا احب ان اتحدث 


او امارس أي شئ اخر من قرآءه او استماع للراديو

غالبا ما افتح نافذه السياره


لاجعل رأتي تتشبعان بالاوكسجين

والله لا يوجد افضل من التأمل في خلق الله تعالي 


و ابداعه 


جربي يوما معي

تأملي الشوارع و الاشجار التي تمر بك

السيارات التي تسير بانتظام

وتناسق مع اشارات المرور

الناس ذاهبون و آيبون

كل يسعي لرزق عيشه

و آخرون يضحكون

المحلات التجاريه

وألوانها الزاهيه

تأملي هذه الحركه 


المتصله 


بفضل خبير قدير

هذا المنظر كله كفيل بأن يجعلك 


تصلين لحاله من التقبل 


ستتقبلين زاتك و ظروفك المحيطه 


والتقبل في حد زاته 


سيقلل من تأثر التوتر السلبي علي ذهنك وجسدك 


فوائد التأمل كثييييييره 


و تأثيره الجيد فوري 


ساسرد بعض منها من خلال خبرتي المتواضعه : 


-بالتأمل تنتظم مسارات الطاقة الداخلية. 

مما يعكس

الشعور بالانسجامية بين العقل والجسد

وتترتب الافكار وتسلسل الاولويات

وبالتالي يتحقق

الشعور بالسلام الداخلي. 
و الطمأنينة والهدوء
وسيساعدك كثيرا علي 
-فهم الامور العميقة للعلاقات بينك وبين والاخرين .

الطريقه الخامسه :-

الاسترخاء العضلي المتتابع :

و هي جعل عضلاتك تسترخي تباعا


واحده تلو الاخري


حيث يتم التنسيق بين الاسترخاء العضلي المتتابع


و التنفس


فأنتي تشدي عضلاتك عندما الشهيق 


ثم ترخيها عند الزفير

تمددي علي كرسي الاسترخاء في مكان هادئ


اولا قبل بدأ الطريقه 


يجب ان تعطي نفسك وقتا كافيا


لتشعري بالتوتر و هو يتراكم


ثم يتم تشتيته في كل مجموعه من المجموعات العضليه


· ابدأي بقدميك , شديهما للخارج مع اخذ شهييق – 


احتفظي بهذا الوضع لمدة 10 ثوان –


ثم اقبضيهما لجهة رأسك مع اطلاق زفير


· ضمي ركبيتك معا الي جهة بطنك– 


مع اخذ شهييق ,احتفظي بهذا الوضع لمدة 10 ثوان


ثم تحرري مع اطلاق الزفير


· اشفطي معدتك للداخل نحو عمودك الفقري مع شهيييق 


احتفظي بهذا الوضع لمدة 10 ثوان


ثم حرريها مع اطلاق الزفير


· كرري نفس الشئ مع صدرك – كتفيك – مرفقيك – يدك

و اجمل مرحله هي الوجه , ههه


· اجعلي وجهك عابسا 


بجذب حاجبيك نحو منتصف الوجه


ثم تحرري

بعد الانتهاء تنفسي بعمق 


(شهيييييييييق ثم زفيييييييييير )


وانت ترددي لنفسك كلمة (استرخي) 


مع كل نفس استشعري الدفء و انتشار الاسترخاء ببطء


من اخمص قدميك لأعلي عبر ساقيك 


ثم نحو بطنك و صدرك 


استشعري الدفء والاسترخاء وهما يمتدان بالتدريج لذراعيك ويديك 


ثم اخيرا نحو عنقك و رأسك


هذه الطريقه تعتمد علي التخيل والتركيز اكثر 


لذلك تحتاجي ان تكوني صافية الذهن من قبل

بصراحه عن نفسي انا لا اميل لهذه الطريقه كثيرا 


ولكن علي حسب قول طبيبة العلاج الطبيعي


التي اخبرتني بها انها فعاله جدا علي مدار الوقت 


لذلك احببت ان ازكرها لكن

من جربتها و وجدت الفائده , فلتخبرني

انتهت جلستنا 


واتمني لكم استرخاءا 


هادئا و ممتعا